【原標題】改變飲食習慣，能延壽十多年！越早改變越好！

　　“保溫杯里泡枸杞”是現代許多人養生的寫照，為了追求健康長壽，各種各樣的方法數不勝數。但你知道嗎，不需要昂貴的保健品，只要改變一下飲食習慣，也是很好的養生習慣！

　　2022年2月，一項發表于《公共科學圖書館?醫學》（PLOS Medicine）上的研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。①

　　研究發現，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。

　　此外，研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。

　　01

　　“三加兩減”：

　　改變這5種食物，對壽命影響大

　　《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，增加某類食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等；減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風險，對健康產生有益影響。②

　　而在不同類型食物中，上述研究人員發現，豆類、全谷物、堅果、紅肉和加工肉類，對預期壽命的影響更大。增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對預期壽命產生良好影響。①

　　1、增加豆類

　　上述研究發現，由于多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。①

　　2021年10月，美國心臟協會最新發表指南指出，常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。③

　　2、增加全谷物

　　此外，飲食中增加全谷物的量也對延長壽命有益。

　　全谷物，如小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。膳食纖維可與致癌物結合，吸收雜環胺類物質，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性。有助于降低某些炎癥細胞因子水平?？深A防多種疾病。④

　　2019年發表在《柳葉刀》雜志上，由世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的一項研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌癥死亡率降低13%。⑤

　　3、增加堅果

　　堅果當中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的零食選擇。此外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助于機體健康。

　　日常飲食中將堅果作為零食食用是非常好的選擇，既能滿足日常需求，又可以控制攝入量。

　　但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。

　　4、減少紅肉、減少加工肉類

　　過量食用紅肉與心血管病、癌癥等多種疾病風險相關，因此飲食中減少紅肉、加工肉是延長壽命的重要一環。

　　2021年12月，發表在微生物學領域頂級期刊《自然微生物學》上的一項研究發現，攝入大量紅肉之后，食物殘渣進入腸道，肉堿被腸道細菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝臟之后，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉淀到動脈血管壁，導致血管壁加厚、硬化。⑥

　　2020年發表在《英國醫學雜志》（BMJ）上的一項研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對消化道癌癥風險的貢獻一直在增加，研究人員預計它們還將會繼續增加。紅肉攝入量較高與BMI超標需要特別注意，因為它們是導致消化道癌癥的首要因素之一，并預計在未來20年內對中國的影響更大。⑦

　　02

　　養成健康的飲食習慣，

　　要注意這3點

　　1、吃多少都有標準

　　據《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：

　　全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。

　　蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

　　水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。

　　豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。

　　堅果：推薦每周食用50 g-70 g。

　　奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300 g液態奶或相當的乳制品。

　　魚肉：推薦每周吃魚280 g-525 g。

　　水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml。

　　紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，優先食用禽肉。

　　加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。

　　鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。

　　酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

　　添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

　　油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

　　2、第一口吃什么很重要

　　除了吃多少之外，先吃什么也很重要。

　　2020年，新加坡研究人員發表在《臨床營養學》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。⑧

　　3、吃飯速度也決定健康

　　2021年12月，一項來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。因此研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，膳食教育應強調吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。⑨

　　所以，飲食對于壽命的影響非常大，也許做不到完全遵照優化的飲食，但是只要做些改變，讓你的飲食更健康一些，對于延長壽命就會有積極的作用。

　　本文綜合自：

　?、?Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

　?、?中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告（2021）.

　?、?lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association (2021). Circulation.

　?、蹸lear evidence for a link between pro-inflammatory diets and 27 chronic diseases. Medicaoxpress. APRIL 22, 2021

　?、軭igh intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. The Lancet, 2019.

　?、轙he microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism, Nature Microbiology,2021.

　?、逪ealthy lifestyle and life expectancy free of cancer , cardiovascular disease , and type 2 diabetes : prospective cohort study , BMJ ,2020.

　?、?Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

　?、帷癋orever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530.

　　作者：健康時報微信

　　本文摘自“健康時報”微信公眾號，2022年3月1日